Minusgrade halten dich nicht davon ab, draußen Sport zu treiben? Richtig so. Aber bevor es ab auf die Piste oder rein in die (kalten) Laufschuhe geht, solltest du dich richtig aufwärmen. Es sei denn, du willst eine gute Ausrede für wochenlange Netflix-Sessions auf der Couch haben - denn ohne ausreichend Warm-up drohen Verletzungen.
In der Wohnung sind es kuschelige 21 Grad, doch draußen klettert das Thermometer nur knapp über den Gefrierpunkt oder liegt sogar darunter? Dann gilt es, den Körper vor dem Outdoor-Sport auf Betriebstemperatur zu bringen. Klar, beim Laufen, Fußballspielen oder Skifahren wird einem nach ein paar Minuten sowieso meist ziemlich warm, aber wer seinen Körper nicht auf den Temperaturwechsel einstellt, fordert Sehnen, Bändern und Gelenken einiges ab. Aufwärmen im Winter muss also sein. So funktioniert’s:
Beim Warmmachen vor der winterlichen Joggingrunde oder vor dem Training auf dem Fußballplatz gilt: mehr Zeit einplanen als üblich. Der hohe Temperaturunterschied muss langsam ausgeglichen werden. Auf jeden Fall solltet ihr die ersten Minuten des Trainings in moderatem Tempo absolvieren. Besser noch wärmt ihr euch bereits in der Wohnung oder spätestens vor dem Start draußen mit einigen Übungen auf.
Achtung: Langes Halten von Dehnübungen oder das gängige „Anfedern“ sind in der Wissenschaft mittlerweile umstritten. Im Winter sollte man davon vor dem Outdoor-Training aber ganz die Finger lassen. Die notwendige Mobilität des Körpers erreicht ihr über Bewegung, nicht über langes Halten. Schwingt eure Beine vor- und zurück, bewegt euch in Yogaposen wie den Hund oder den Krieger. Wenn diese Bewegungen geschmeidig funktionieren, seid ihr aufgewärmt und startklar für das Training.
An trainingsfreien Tagen darf es hingegen auch mal ein längeres Stretching Programm sein, bei dem die Dehnübungen länger gehalten werden.
Beim Wintersport werden insbesondere der Rumpf, die Sprunggelenke, die Knie, die Oberschenkelvorderseite und die Gesäßmuskulatur belastet. Daher gilt es, diese besonders zu trainieren und zu mobilisieren. Dafür bieten sich Übungen an, die sich hinter dem altmodisch klingenden Begriff „Skigymnastik“ verbergen. Mit der Skigymnastik sollte im besten Fall schon einige Wochen vor dem Urlaub angefangen werden. Klassische Übungen sind hier: Squats, Standwaage, Side Planks oder der Wandsitz.
Auch direkt vor der ersten Abfahrt sollte das Aufwärmprogramm nicht vergessen werden. Eselsbrücke: Alles das, was hinterher von Muskelkater geplagt wird, sollte vorher gut aufgewärmt werden. Bewegung statt langer Dehnungen ist auch hier das A und O. Schwingt die Beine – das ist mit Ski- oder Snowboardstiefeln an den Füßen gleich doppelt so schwer. Jumping Jacks bringen den gesamten Körper auf Trab. Sprintet auf der Stelle. Macht Kniebeugen. Bei allen Übungen auf einen festen, rutschfreien Stand achten! Simuliert dann – bereits mit Skiern an den Füßen – die Vor- und Rückwärtsbewegung beim Langlauf oder hebt abwechselnd eure Beine. Das wärmt die Leistenregion auf.
Wie beim Aufwärmen für das Joggen seid ihr auch hier startklar, wenn euch die Bewegungen geschmeidig von der Hand gehen.
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