1. ARME ZURÜCKZIEHEN
Trainiert: Den oberen Rücken. Perfekt um seine Körperhaltung zu verbessern und einer hängenden Schulter entgegenzuwirken Ausgangsposition: Übung kann kniend oder stehend ausgeführt werden. Zunächst die Arme auf Schulterhöhe lang vor dem Körper weg strecken. Der Handrücken zeigt nach oben, Brust geöffnet, aufrechte Körperhaltung.
Ausführung: Beide Arme gleichzeitig und gestreckt nach hinten ziehen. Währenddessen die Hand drehen, sodass die die Handinnenseite in der Endposition zur Decke zeigt. Die Arme soweit zurückziehen wie es geht.
Wichtig: Die Schulter dabei „geöffnet“ lassen! Kein Einrollen der Schulter!
2. MOBILISIEREN
Mobilisiert: Die gesamte Wirbelsäule – LWS, BWS, HWS Ausgangsposition: Begib dich in den Vierfüßlerstand. Die Knie befinden sich direkt unter der Hüfte, die Hände unter der Schulter. Der Hals bildet die Verlängerung von dem Rest der Wirbelsäule.
3. VIERFÜSSLER ARM UND BEIN STRECKE
Trainiert: Das Gesäß, den Rückenstrecker und den oberen Rücken Ausgangsposition: Begib dich in den Vierfüßlerstand. Die Knie befinden sich direkt unter der Hüfte, die Hände unter der Schulter. Dabei bildet der Hals die Verlängerung von dem Rest der Wirbelsäule.
Ausführung: Diagonal jeweils einen Arm und ein Bein anheben, bis Arm, Bein, und Rumpf eine waagerechte Linie bilden. Kurz halten, danach Seitenwechsel.
4. UNTERARMSTÜTZ
Trainiert: Den gesamten Rumpf, das Gesäß, sowie vor allem den unteren Rücken. Ausgangsposition: Den Körper nur mit Hilfe der Unterarme und der Zehenspitzen in der Luft halten. Rumpf anspannen, Blick nach unten zur Matte. Der gesamte Körper bildet eine waagerechte Linie. Vor alle darauf achten, dass der untere Rücken nicht abfällt. Gesäß anspannen, den Bauchnabel gefühlt nach innen ziehen und die Bauchmuskeln anspannen.
Ausführung: Halten.
5. ARME UND BEINE HEBEN
Trainiert: Das Gesäß, den unteren und den oberen Rücken. Ausgangsposition: In Bauchlage auf einer Matte. Der Blick zeigt Richtung Boden.
Ausführung: Gleichzeitig und langsam Arme und Beine anheben. Dabei kräftig das Gesäß anspannen. Der Blick zeigt weiterhin Richtung Boden. In der Endposition einen kleinen Moment halten.
6. BECKENLIFT
Trainiert: Das Gesäß und den unteren Anteil des Rückens. Ausgangsposition: In Rückenlage auf eine Matte legen. Anschließend die Füße parallel aufstellen. Ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk.
Ausführung: Das Gesäß heben, bis die Beine, das Gesäß und der Oberkörper eine gerade Linie bilden. In der obersten Position kurz halten.