READY, SET, GO! EXPERTENTIPPS ZUM RICHTIGEN WETTKAMPF LAUFSCHUH

Wettkampfschuhe - insbesondere Carbonschuhe - sind gerade ein großer Hype in der Laufwelt: JedeR LäuferIn scheint mindestens ein Paar zu besitzen. Carbonschuhe sollen die Leistung steigern und die Laufökonomie verbessern. Eliud Kipchoge lief mit einem solchen Schuh als erster Mensch den Marathon unter 2 Stunden und nahezu alle Weltrekorde auf der Straße wurden mit diesen Schuhen in den letzten Jahren teils mehrfach verbessert. Doch welche Technologien machen diese Schuhe so schnell? Und warum sollte nicht jedeR LäuferIn zum Carbonschuh greifen?

Was sind Wettkampfschuhe und warum machen sie dich schneller?

Als Wettkampfschuhe werden in der Regel besonders leichte und reaktive Schuhmodelle bezeichnet.

Zum einen haben diese Schuhe meist ein dünnes, minimalistisches und besonders atmungsaktives Obermaterial, um Gewicht zu sparen und den Fuß im Wettkampf optimal zu belüften.

Zum anderen - und das ist der wichtigste Punkt - haben Wettkampfschuhe ein besonderes Mittelsohlenmaterial. Der verbaute Schaumstoff hat große energierückführende Eigenschaften. Was heißt das genau? Beim Bodenkontakt wird der Schaum zusammengedrückt, um den Aufprall zu dämpfen. Das ist im Idealfall bei jedem Laufschuh so. Allerdings schnellt das Material nun beim Fußabdruck sofort wieder in seine Ausgangsform zurück. Das sorgt dafür, dass die Energie, die der oder die LäuferIn beim Aufprall in die Dämpfung abgibt, nun wieder zurückgeführt wird. Das macht sich durchaus beim Laufen bemerkbar. Du hast bei jedem Schritt das Gefühl, einen kleinen "Push" nach vorne zu bekommen.

Dieser Effekt kann noch durch den Einbau einer Carbonfaserplatte in der Mittelsohle verstärkt werden. Solche ‚Carbonschuhe‘ gelten im Moment als die schnellsten Schuhe auf dem Markt. Doch warum ist das so? Die Carbonplatte im Schuh ist meist S-förmig, also wie eine kleine Welle gestaltet. Beim Aufprall wird dieses S flachgedrückt, genau wie der der Schaumstoff darüber und darunter. Beim Abdruck vom Boden schnellt die Carbonplatte aufgrund der hohen Steifigkeit sofort in ihre Ausgangsposition zurück. So wird der Effekt der Energierückführung nochmals deutlich verstärkt und du fühlst einen enorm starken Vortrieb bei jedem Abdruck.
Dieser Push-Effekt bei jedem Schritt ist die Eigenschaft, die schneller macht und zu schnelleren Laufzeiten führen soll.

Kann jede:r Läufer:in von Wettkampfschuhen profitieren?

Jetzt kommen wir zu einem der wichtigsten Punkte: Carbonschuhe sind nicht für jedeN LäuferIn geeignet und können bei falscher Verwendung sogar zu Fehlbelastungen und Verletzungen führen. Deshalb solltest du genau darauf achten, zu welcher Art von LäuferInnen du zählst und die Schuhe danach auswählen:

Carbonschuhe bei hohen bis sehr hohen Geschwindigkeiten

Der leistungssteigernde Effekt von Carbonschuhen wurde wissenschaftlich von unterschiedlichen Marken nachgewiesen, in der Regel aber bei hohen bis sehr hohen Geschwindigkeiten.

Desto höher das Tempo, desto größer ist auch der Vorteil. Bei schnelleren LäuferInnen ist die Bodenkontaktzeit kurz, der Laufstil ist dynamisch und der Schuh sorgt so für viel Energierückführung. Bist du schnell unterwegs, kann der Carbonschuh also deine Performance nachweislich verbessern und so die richtige Wahl sein.

Hochwertige Carbonschuhe sind beispielsweise der Brooks Hyperion Elite 2, der Nike Air Zoom Alphafly Next% 2 oder der Nike Zoom Fly 5.

Wettkampfschuhe ohne Carbonplatte für Freizeitläufer:innen

Steigung des Verletzungsrisikos mit Carbonschuhen unter FreizeitläuferInnen

Bei Geschwindigkeiten von 5 Minuten pro Kilometer und langsamer ist der Vorteil eines Carbonschuhs jedoch verschwindend gering - wie einige Studien nachgewiesen haben. Gleichzeitig steigt die biomechanische Belastung deutlich. Durch die stark versteifte Sohle greift der Schuh massiv in deinen normalen Bewegungsablauf ein.

Das bringt natürlich für sehr schnelle LäuferInnen den Vorteil, dass sie ökonomischer laufen, kann aber für FreizeitläuferInnen problematisch werden. Die Belastung der Achillessehne steigt und der Laufstil verändert sich. Außerdem ist der weiche Schaum deutlich instabiler, was durch das minimalistisch konzipierte Obermaterial nochmals verstärkt wird. Das Fußgelenk hat in diesen Schuhen oft kaum Halt, was sich vom Fuß ausgehend auch im Knie- und Hüftgelenk bemerkbar machen kann. Daraus resultieren oft Probleme mit der Achillessehne, Wade oder Schmerzen im Schienbein.

Das gesamte Ausmaß von durch Carbonschuhe verursachten Verletzungen ist noch gar nicht bekannt, da die Modelle erst seit wenigen Jahren auf dem Markt sind. Schauen wir mal auf die durchschnittliche Zeit für einen Marathon, diese liegt bei 4:41 Stunden. Niemand sollte so lange in einem Schuh unterwegs sein, der keine optimale Unterstützung bietet, bzw. der sogar für deutlich mehr Instabilität sorgt. Das heißt also: Nein, nicht jedeR LäuferIn profitiert von Carbonschuhen. Im Gegenteil, das Verletzungsrisiko kann durch deren Nutzung sogar steigen.

Die Lösung: Wettkampfschuhe ohne Carbonplatte

Aber Carbonschuhe sind nicht die einzigen sogenannten Wettkampfschuhe auf dem Markt. Jeder bekannte Laufschuhhersteller bietet auch schnelle, leichte Schuhe mit guter Energierückgabe ohne Carbonplatte an. Hier lohnt sich der Blick für FreizeitläuferInnen durchaus.

Das verwendete Mittelsohlenmaterial ist meist ähnlich oder dasselbe wie bei den High-End-Carbonracern, wird aber nicht durch die Carbonplatte versteift. Somit greifen diese Schuhe nicht in den individuellen Laufstil ein und es besteht kein erhöhtes Verletzungsrisiko. Trotzdem profitierst du von den energierückführenden Eigenschaften des Schaumstoffs und erlebst ein etwas dynamischeres Laufgefühl, was im Wettkampf nochmal für den extra Push sorgen kann. Zudem sind diese weniger aggressiven Schuhe oft auch komfortabler designed, gerade im Bereich der Ferse besser gepolstert.

Wenn du länger unterwegs bist, sind Schuhe dieser Art meist die bessere und gesündere Wahl.

Beliebte Modelle ohne Carbonplatte sind beispielsweise der Brooks Hyperion Max, der adidas Adizero Adios 7 und der HOKA Mach 5.

Wann und wie sollten Wettkampfschuhe genutzt werden?

Die Wettkampfschuhe sollte man natürlich nicht erst am Tag des Rennens frisch aus dem Karton holen, sondern sie vorher im Training einlaufen und sich an das Laufgefühl gewöhnen. Die Muskulatur, Sehnen und Bänder sollen sich so an den stärkeren Vortrieb anpassen. Gerade bei Carbonschuhen sollte man dem Körper Zeit geben, sich an die steife Sohle und den veränderten Laufstil zu gewöhnen.

Im Marathontraining beispielsweise bietet es sich an, lange Läufe mit viel Marathontempo (z.B. 5x 5km) im Marathonschuh zu laufen. So stellt man sicher, dass der Schuh für den Läufer oder die Läuferin gut funktioniert und auch auf der langen Distanz angenehm zu laufen ist.

Trotzdem ist es ratsam, die Schuhe nur in wettkampfnahen Trainingsläufen und Kerneinheiten einzusetzen. So bleibt das Gefühl, in den Schuhen zu laufen, ein besonderes und man kann sich am Tag X nochmal auf einen extra Push verlassen.

Zu beachten ist auch, dass das Mittelsohlenmaterial der Wettkampfschuhe weniger haltbar ist als das von herkömmlichen Laufschuhen. Während ein klassischer Laufschuh bis zu 1000 km lang gelaufen werden kann, lässt bei Wettkampfschuhen der energierückführende Effekt nach spätestens 300 km nach. Und da insbesondere Carbonschuhe sehr hochpreisig sind, ist es vernünftig sie nicht inflationär im Training einzusetzen.

Carbon oder kein Carbon? Finde deinen optimalen Wettkampfschuh.

Für welche Laufschuhbrand entscheide ich mich?

Die High-End-Carbonschuhe aller führenden Laufschuhhersteller unterscheiden sich bezüglich der Effektivität kaum. Die Unterschiede, die verschiedene Studien feststellen, sind verschwindend gering. Das liegt unter anderem an der Individualität jedes Laufstils.

Es ist also wesentlich wichtiger, den für dich persönlich richtigen Schuh zu finden, der für deinen Laufstil am besten funktioniert, als den angeblich schnellsten Schuh zu kaufen. Je nach Fußaufsatz (Vorfuß, Mittelfuß oder Ferse) und Schrittfrequenz sind jeweils andere Schuhe am besten geeignet. Da lohnt es sich, vorher deinen Laufstil zu analysieren. In unserem Laufschuhberater erklären wir mehr zu diesem Thema.

Wettkampfschuh mit oder ohne Carbonplatte?

Zudem solltest du überlegen, ob ein Carbonschuh überhaupt sinnvoll für dich ist. Stell dir die Fragen wie "Welche Distanz will ich laufen?", "Wie lange bin ich unterwegs?", "Wie schnell kann ich realistisch laufen?" und vor allem: "Wie wichtig ist mir Komfort und Stabilität?".

Richtig profitieren kannst du von Carbonschuhen ab etwa 4 Minuten pro Kilometer, ab etwa 5 Minuten pro Kilometer und langsamer überwiegen die Nachteile. Gerade hinsichtlich der Verletzungsprophylaxe ist es wichtig, dass du dich und deine Leistung realistisch einschätzt.